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 「サッカーを快適に楽しむために!」と題して、理学療法士の立場から、特にフィジカル(身体)に関連した内容で、サッカーを快適に楽しむ秘訣について連載することになりました。是非参考になさってください。

連載④ ■2014年9月15日発行■

理学療法士 柴田英宣

サッカーを快適に楽しむために! 「アスリートに必要な食事の基礎知識」

日々の食事は、ケガなく、プレーを楽しむための重要な要素の一つです。FIFA(国際サッカー連盟)や、日本オリンピック委員会では、アスリートに対して、バランスより食事をとることを推奨しています。それは、食事の内容が競技パフォーマンスに少なからず影響するためです。FIFAはエネルギー不足によるパフォーマンスの低下が、ケガにつながりやすいと報告しています。そこで、今号では、体作りの基本となる食事の基礎知識について学んでいきましょう。

  一流のスポーツ選手ほど食事に気を使っていることは良く知られています。さて、普段何気なくとっている食事ですが、押さえておきたい基本があることをご存知ですか?また、バランスの良い食事とはどういうことなのでしょうか? 食べ物から摂取する栄養素は大きく分けて5つあります。これを5大栄養素といいます。この5つの栄養素をバランスよく摂取することがバランスの良い食事ということになります。それでは、その5つについて説明していきます。

(1) 炭水化物
ごはん、パン、麺類、イモ、トウモロコシなど主に主食といわれるものです。役割としては車でいうガソリンにあたり、瞬発的な運動や脳のエネルギー源として使われます。筋肉や肝臓に糖質(グリコーゲン)として貯蔵されます。

(2)脂質
サラダ油、バター、マーガリンなどに含まれる脂肪のことです。から揚げやてんぷらなどからも摂取できます。役割としては、持久的な運動のエネルギー源や、細胞膜の形成、体のバランスを整えるホルモンの材料などになります。

(3)たんぱく質
肉や魚、豆腐などの豆からできている食物に多く含まれます。これらは主に血液や筋肉を作ることは良く知られていますが、すべての細胞のもととして使われ、免疫(菌やウイルスから身を守る)にも関係しています。

(4)ミネラル
チーズなどの乳製品やひじきなどの海藻類、キノコ類などに含まれているカルシウムやリン、鉄、カリウム、ナトリウムなどのことです。骨を丈夫にし、体全体の調子を整えてくれます。 千葉市サッカー新聞 連載記事

(5)ビタミン
オレンジなどの果物類やほうれん草などの野菜類に多く含まれます。ビタミンはミネラルと同様、体全体の調子を整え、疲労回復、成長促進、栄養の吸収の補助としても働きます。

 以上、5大栄養素についての基礎が理解できたところで、あなたが普段好んで食べている食事を振り返ってみましょう。過剰に摂取していたり、逆に不足している栄養素があれば、それを修正するよう心がけましょう。
 以上、基本的な内容でしたが、例えば、当たり負けしない体を作りたいということなら、タンパク質を多めにとるよう心がけたり、ちょっと太り気味で疲れやすい体質を変えたければ、脂質を少なくしてミネラルとビタミンを多めのとるよう心がけたりと自分なりに工夫してみてください。
 今回は、「アスリートに必要な食事の基礎知識」について学びました。楽しく、快適なプレーを続けるための参考になれば幸いです。

連載③ ■2014年6月10日発行■

理学療法士 柴田英宣

サッカーを快適に楽しむために! 「トレーニングの基礎知識」

誰しもケガなく、プレーを楽しみたいと思っているが、FIFA(国際サッカー連盟)の調査によると、選手のパフォーマンスレベルと、ケガの発生率には関係性があり、レベルの低い選手ほどケガをしやすいと報告している。そこで、今号では、パフォーマンスレベルを効果的に高めるための、トレーニングの基礎知識について学んでいきたい。

 レベルアップを目的としたトレーニングの最も基本的な要素は、今可能な運動レベルよりも高い負荷でトレーニングを行うことです。これを”過負荷”といいます。この”過負荷”は、トレーニングの強度×時間×頻度で決まります。同じ内容のトレーニングを繰り返すことで、パフォーマンスは維持されますが、より高いレベルを目指すのであれば、練習の強度、時間、頻度を上げる必要があります。しかし、自分に見合わない高すぎるレベルの練習(オーバートレーニング)をすることで、かえってパフォーマンスの低下やケガにつながる可能性があり、注意が必要です。

 サッカーで必要とされる身体的パフォーマンスは、①瞬発力、②持久力、③技術力の3つです。瞬発力は、筋肉の力で、トレーニングの強度を高めることで強化されます。持久力は心肺機能の力で、トレーニングの時間を長くすることで強化されます。技術力は神経機能の力と言い換えることができ、反復などトレーニングの頻度を上げることで強化される特徴があります。

 では、この3つの能力を効率的に高めるための、実際の進め方について説明します。まず、自分のプレーを思い出しながら、瞬発力、持久力、技術力の3つの能力を自己分析してください。どの能力が優れていて、どれが劣っているのかを順位づけします。次に、どの能力を高めたいのか優先順位をつけてください。得意な能力を伸ばすのも結構ですし、劣っている能力を引き上げるのもいいと思います。この際、劣っている能力ほどトレーニング効果が高まりやすいという特徴がありますので参考にしてください。優先順位が決まったら、新しくメニューを作りかえ、実際に練習を行います。

 個人差はありますが、数週間から数か月で効果が表れてきますので、この1.自己分析→2.課題の順位づけ→3.トレーニングメニューの変更の作業を定期的に行いましょう。

 今回は、「トレーニングの基礎知識」について学びました。楽しく、快適なプレーを続けるための参考になれば幸いです。

連載② ■2014年3月10日発行■

理学療法士 柴田英宣

サッカーを快適に楽しむために! 「サッカーとケガについて」

前号では、“サッカーとケガ”についての現状を知り、その予防法や準備、日頃の心がけなど、サッカーを快適に楽しむための予防法について触れた。今号も理学療法士である柴田英宣先生にお願いして、ケガの応急処置について学んでいきたい。

 サッカーにケガはつきものですが、最適な応急措置の仕方を知っておけば、ケガの後遺症を最小限に抑えることができます。逆に、不適切な処置をしてしまうと、回復が遅れてしまうケースも少なくありません。今回は、サッカーのケガで最も多い、打撲、捻挫、肉離れの応急処置について知り、一日でも早くプレーに復帰できるよう学んでいきましょう。最初に、打撲、捻挫、肉離れについて簡単に説明します。”打撲”とは、ぶつけたり、転んだりしたときに、骨の周りにある比較的やわらかい組織が潰れ、壊れた状態をいいます。”捻挫”とは、関節をひねる、ねじるなどしたときに、関節がある一定以上動かないように保護している関節を包んでいる膜が、伸びる、切れる、剥がれることをいいます。”肉離れ”とは、筋肉に力が入ったり、強く引き延ばされたときに、筋肉や筋肉を包んでいる膜が部分的、または完全に切れることをいいます。打撲、捻挫、肉離れのようなケガをすると、ケガの種類に関わらず、体は同じ反応を起こします。これを”炎症”といいます。”炎症”とは、体を元に戻そうとする生体反応ですが、炎症の初期には、正常な組織を破壊するような反応も同時に起こってきます。この反応を最小限に抑えられれば、後遺症も少なく、早期に復帰できる可能性が高くなります。炎症には特有のサインがあり、(1)患部が赤くなる、(2)熱を持つ、(3)腫れる、(4)痛む、(5)動けなくなるという5つのサインが参考になるので覚えておくといいでしょう。

ケガをしたらまず「RICE」で応急措置

 打撲、捻挫、肉離れのいずれかのケガをして、炎症を引き起こした場合、RICE(ライス)という応急措置を行います。RICEとは、Rest(安静)、Icing(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとったもので、ケガの対処法の基本となるものです。目的は以下の通りです。

項目 目的
Rest(安静) これ以上ケガを悪化させない
Icing(冷却) 患部の熱を取り除く
Compression(圧迫) 患部の腫れを最小限に抑える
Elevation(挙上) 患部に流れ込む血液を最小限にする

 では、現場で具体的にどのようにすれば良いのかを、右足を捻挫したと仮定して3つの手順を追って説明します。
①まずは、Rest(安静)& Elevation(挙上)です。ケガをした選手をフィールドの外にだして休ませ、椅子やクーラーボックスなどあれば、そこに右足を載せます。

千葉市サッカー新聞 連載記事

②次にCompression(圧迫)です。捻挫した右足に、包帯かアンダーラップを巻いていきます。なければ伸縮性のあるテーピングでも構いません。あまり強く締めすぎたり、ホワイトテープなど伸縮性のないもので締め付けると、血流が止まり、阻血(そけつ)を引き起こす可能性があるので注意してください。

千葉市サッカー新聞 連載記事

③最後にIcing(冷却)です。氷嚢(ひょうのう)やビニール袋に氷と水を入れ、患部に当てます。ケガの度合いにより15~30分程度冷やします。食品保存用の保冷剤や、氷だけで冷やすことは、冷やし過ぎによる凍傷を引き起こす可能性がありますのでやめてください。氷に水を入れることで、0°以下には下がりませんのでこの方法が最も安全です。

千葉市サッカー新聞 連載記事

 RICE処置は、基本的には患部の熱や腫れが治まるまで繰り返すのが基本です。一回のアイシングの後はケガの度合いにもよりますが、30~60分以上間隔をあけるようにしてください。数日して熱や腫れが治まったら終わりにします。今度は、保温性のあるサポーターなどで、逆に患部を温め、血流を呼び込むことで、患部の回復を促していきます。

 最後に、チームドクターや理学療法士、トレーナーなどがいる場合は、必ず専門家に意見を仰いでください。専門家がいない場合、整形外科を受診することをお勧めします。間違った判断でケガを悪化させないように気を付けましょう。今回はケガをしてしまった時の応急措置(捻挫、打撲、肉離れ)について触れました。楽しく快適なプレーを続けるための参考になれば幸いです。

 今回はケガをしてしまった時の応急措置(捻挫、打撲、肉離れ)について触れました。楽しく快適なプレーを続けるための参考になれば幸いです。

連載① ■2013年11月10日発行■

理学療法士 柴田英宣

サッカーを快適に楽しむために! 「サッカーとケガについて」

今号より、「サッ力―を快適に楽しむために!」と題して、理学療法士の柴田英宣先生にお願いして、医学的な立場から、特にフィジカル(身体)に関連した内容で連載していただくことになった。初回となる今号は、"サッカーとケガ"についての現状を知り、その予防法や準備、日ごろの心がけなど、サッカーを快適に楽しむための対処法について学んでいきたい。

  サッカーは、世界中で最も人気のあるスポーツです。国際サッカー連盟(FIFA)によると、サッカーの競技人口は、男性で2億4000万人、女性が4000万 人もいるそうです。FIFAでは、増え続ける競技人口とともに、ケガの発生率が上昇していることを問題視しています。そこで、FIFAは、ケガの予防を目的としたFIFA医学評価研究センター(F-MARC)を1994年に設立しました。 F-MARCの医師らによると、プレイヤー1人当たり、1年間にケガをする回数は、平均で2.1件だそうです。また、試合中のケガは、練習中の約4倍の発生率で、試合中のケガの約半数がファウルプレーによるものだそうです。ケガをしやすいプレイヤーの特徴として、フィジ力ル(身体能力)の弱さ、技術レベルの低さ、オーバートレーニング(練習のやりすぎ)、以前のケガに対するリハビリ不足、ウォーミンクアップ不足、足のケア不足(シューズ、インソール、テーピンク)などと関連していることがわかりました。ケガの種類は、打撲、捻挫、肉離れが最も多く、ケガの部位別発生率(グラフ1)をみると、足関節が20%と1番多く、次いで膝関節17%、大腿14%なっています。

千葉市サッカー新聞 連載記事
(グラフ1)

 FIFAではこのようなケガを予防するために、以下の内容を推奨しています。
・フェアプレイを心がけましょう
・ウォーミングアップの時間を十分にとり、体を温めてからプレーしましょう
・クーリングダウンで疲労を蓄積しないようにしましょう
・オーバートレーニングに気を付け、十分な休息をとりましょう
・バランスの良い食事と、トレーニング量に合わせたカロリー摂取を心がけましよう。
・トレーニングの種類、強度、時間などが適切かどうかを見直しましょう
・不安定な足くびへのケアやリハビリをしっかりと行いましょう

 今回は、「サッカー特有のケガとその予防法」の概要について簡単に触れました。楽しく、快適なプレーを続けるための参考になれば幸いです。

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